- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen3 bis 10 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter und Handgelenk
Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.
Erster HinweisHalte die Schulterblätter fest an der Bank.
So machst du die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)
Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt.
- Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern.
- Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
- Drück die Füße in den Boden.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abfedern lassen.
- Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen.
Achte darauf. Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Row (Langhantelrudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Arbeitet in kleinerem Schulterbereich.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Machine Chest Press (Brustpresse), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Floor Press.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) aus?
Ausgangsposition: Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten. Schritte: 1. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern. 2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt. 3. Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern. 4. Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist. Technik-Hinweise: Halte die Schulterblätter fest an der Bank. Drück die Füße in den Boden. Halte die Handgelenke über den Ellbogen. Häufige Fehler: Die Stange von der Brust abfedern lassen. Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen. Achte darauf: Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.
Welche Muskeln trainiert die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Mit weniger Last (Schulter): Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Row (Langhantelrudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.