- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen5 bis 30 Wiederholungen
- GelenkbelastungHandgelenk
So machst du die Übung Push-Up (Liegestütz)
Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt.
- Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper fest wie ein Brett.
- Halte die Hände unter den Schultern.
- Senk die Brust, nicht den Kopf.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben.
- Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Bauch.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Push-Up (Liegestütz) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Push-Up (Liegestütz), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Push-Up (Liegestütz) 3 × 5 bis 30 Wdh.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine
Weniger Last (Handgelenk)
Machine Chest Press (Brustpresse)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Hält das Handgelenk näher an der Neutralstellung.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Incline Push-Up (Erhöhter Liegestütz), Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz), Pike Push-Up, Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien), Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) und Archer Push-Up.
Vorher machen: Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) (Schulterblätter), Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter) und Incline Push-Up (Erhöhter Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Push-Up (Liegestütz) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Push-Up (Liegestütz) aus?
Ausgangsposition: Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Schritte: 1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen. 2. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt. 3. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist. 4. Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie. Technik-Hinweise: Halte den Körper fest wie ein Brett. Halte die Hände unter den Schultern. Senk die Brust, nicht den Kopf. Häufige Fehler: Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben. Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.
Welche Muskeln trainiert die Übung Push-Up (Liegestütz)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Push-Up (Liegestütz) machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Mit weniger Last (Handgelenk): Machine Chest Press (Brustpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Push-Up (Liegestütz) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).