- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 30 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Come si esegue Push-Up
Preparazione. Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai l'addome e stringi i glutei.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
- Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo rigido come in un plank.
- Tieni le mani sotto le spalle.
- Abbassa il petto, non la testa.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo.
- Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Push-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Push-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Push-Up 3 × da 5 a 30 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Shoulder Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: polso
Machine Chest Press
Dalla tabella delle alternative dell'app: tiene il polso più vicino alla posizione neutra.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up e Archer Push-Up.
Da fare prima: Scapular Push-Up (scapole), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Incline Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Push-Up?
Preparazione: Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Passaggi: 1. Contrai l'addome e stringi i glutei. 2. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi. 3. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento. 4. Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo rigido come in un plank. Tieni le mani sotto le spalle. Abbassa il petto, non la testa. Errori comuni: Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo. Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.
Quali muscoli allena Push-Up?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e addominali.
Cosa posso fare al posto di Push-Up?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di polso: Machine Chest Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Push-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row e Barbell Shrug.