Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 3 a 15 ripetizioni
- Carico articolarePolso
- Un lato alla volta
Come si esegue Archer Push-Up
Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani molto più larghe delle spalle e le dita leggermente ruotate verso l'esterno.
- Sposta il peso verso una mano e piega quel gomito, tenendo l'altro braccio quasi teso.
- Abbassa il petto verso la mano del braccio piegato.
- Spingi per tornare al centro.
- Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo rigido.
- Il braccio teso aiuta, non fa il lavoro.
- Tieni il bacino in piano.
Errori comuni
- Ruotare il bacino verso il lato che lavora.
- Piegare entrambe le braccia, trasformandolo in un piegamento largo.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Archer Push-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Archer Push-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Archer Push-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Single-Arm Cable Press
Cavi
Meno carico: polso
Single-Arm Cable Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Archer Push-Up carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Push-Up.
Altre varianti di Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up e Diamond Push-Up.
Da fare prima: Push-Up (stesso movimento, più leggero), Scapular Push-Up (scapole), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Incline Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Archer Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Archer Push-Up?
Preparazione: Mettiti in posizione da piegamento con le mani molto più larghe delle spalle e le dita leggermente ruotate verso l'esterno. Passaggi: 1. Sposta il peso verso una mano e piega quel gomito, tenendo l'altro braccio quasi teso. 2. Abbassa il petto verso la mano del braccio piegato. 3. Spingi per tornare al centro. 4. Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da un lato. Consigli di esecuzione: Tieni il corpo rigido. Il braccio teso aiuta, non fa il lavoro. Tieni il bacino in piano. Errori comuni: Ruotare il bacino verso il lato che lavora. Piegare entrambe le braccia, trasformandolo in un piegamento largo.
Quali muscoli allena Archer Push-Up?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Archer Push-Up?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Single-Arm Cable Press. Con meno carico a livello di polso: Single-Arm Cable Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Archer Push-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row, Upright Row e Barbell Shrug.