Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 30 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Come si esegue Knee Push-Up
Preparazione. Inginocchiati su un tappetino, appoggia le mani poco più larghe delle spalle e portale in avanti finché il corpo è dritto dalla testa alle ginocchia.
- Contrai l'addome e stringi i glutei.
- Abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Abbassa il petto, non la testa.
- Metti qualcosa sotto le ginocchia se il pavimento è duro.
Errori comuni
- Spingere il bacino indietro fino a piegarti ad arco.
- Fare solo la parte alta del movimento.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Knee Push-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Inverted Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Knee Push-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Knee Push-Up 3 × da 5 a 30 ripetizioni
- Inverted Row 3 × da 6 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Shoulder Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: polso
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Knee Push-Up carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Push-Up.
Altre varianti di Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Diamond Push-Up e Archer Push-Up.
Le sue varianti: Wall Push-Up.
Da fare prima: Wall Push-Up (stesso movimento, più leggero), Scapular Push-Up (scapole), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Incline Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Knee Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Knee Push-Up?
Preparazione: Inginocchiati su un tappetino, appoggia le mani poco più larghe delle spalle e portale in avanti finché il corpo è dritto dalla testa alle ginocchia. Passaggi: 1. Contrai l'addome e stringi i glutei. 2. Abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro. 3. Spingi di nuovo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia. Abbassa il petto, non la testa. Metti qualcosa sotto le ginocchia se il pavimento è duro. Errori comuni: Spingere il bacino indietro fino a piegarti ad arco. Fare solo la parte alta del movimento.
Quali muscoli allena Knee Push-Up?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e addominali.
Cosa posso fare al posto di Knee Push-Up?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di polso: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Knee Push-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row e Barbell Shrug.