- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 8 a 30 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, e appoggia le mani all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle.
Primo consiglioTieni i talloni a terra se ci riesci.
Come si esegue Wall Push-Up
Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, e appoggia le mani all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle.
- Tieni il corpo dritto e piega i gomiti per portare il petto verso il muro.
- Fermati appena prima che il naso tocchi.
- Spingi fino a tornare a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i talloni a terra se ci riesci.
- Muoviti come un'unica linea retta.
- Allontanati dal muro per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Piegarti sui fianchi invece che sui gomiti.
- Lasciare che la testa arrivi per prima verso il muro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: polso
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Wall Push-Up carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Knee Push-Up.
Da fare prima: Wall Push-Up (stesso movimento, più leggero), Scapular Push-Up (scapole), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Incline Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Wall Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Wall Push-Up?
Preparazione: Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, e appoggia le mani all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle. Passaggi: 1. Tieni il corpo dritto e piega i gomiti per portare il petto verso il muro. 2. Fermati appena prima che il naso tocchi. 3. Spingi fino a tornare a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni i talloni a terra se ci riesci. Muoviti come un'unica linea retta. Allontanati dal muro per renderlo più difficile. Errori comuni: Piegarti sui fianchi invece che sui gomiti. Lasciare che la testa arrivi per prima verso il muro.
Quali muscoli allena Wall Push-Up?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Wall Push-Up?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di polso: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.