- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones8 a 30 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, un poco más abiertas que estos.
Primera claveMantén los talones en el suelo si puedes.
Cómo hacer el ejercicio Wall Push-Up
Preparación. Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, un poco más abiertas que estos.
- Mantén el cuerpo recto y flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.
- Para justo antes de que la nariz la toque.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén los talones en el suelo si puedes.
- Muévete como una sola línea recta.
- Aléjate más de la pared para hacerlo más difícil.
Errores frecuentes
- Doblarte por la cadera en lugar de por los codos.
- Dejar que la cabeza se adelante primero hacia la pared.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: muñeca
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Wall Push-Up carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Knee Push-Up.
Antes, haz: Wall Push-Up (mismo movimiento, más ligero), Scapular Push-Up (escápulas), Knee Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Incline Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wall Push-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wall Push-Up?
Preparación: Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, un poco más abiertas que estos. Pasos: 1. Mantén el cuerpo recto y flexiona los codos para acercar el pecho a la pared. 2. Para justo antes de que la nariz la toque. 3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén los talones en el suelo si puedes. Muévete como una sola línea recta. Aléjate más de la pared para hacerlo más difícil. Errores frecuentes: Doblarte por la cadera en lugar de por los codos. Dejar que la cabeza se adelante primero hacia la pared.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wall Push-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wall Push-Up?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (muñeca): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.