- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 8 à 30 répétitions
- Charge articulairePoignet
Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains dessus à hauteur d’épaules, un peu plus large que les épaules.
Premier point techniqueGarde les talons au sol si tu peux.
Comment réaliser le mouvement Wall Push-Up
Mise en place. Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains dessus à hauteur d’épaules, un peu plus large que les épaules.
- Garde le corps droit et plie les coudes pour amener la poitrine vers le mur.
- Arrête-toi juste avant que ton nez touche.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde les talons au sol si tu peux.
- Bouge en une seule ligne droite.
- Éloigne-toi du mur pour rendre l’exercice plus difficile.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches au lieu des coudes.
- Laisser la tête partir vers le mur en premier.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (poignet)
Dumbbell Bench Press
Le mouvement Wall Push-Up charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Knee Push-Up.
À faire avant : Wall Push-Up (même mouvement, plus léger), Scapular Push-Up (omoplates), Knee Push-Up (même mouvement, plus léger) et Incline Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Wall Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Wall Push-Up ?
Mise en place : Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains dessus à hauteur d’épaules, un peu plus large que les épaules. Étapes : 1. Garde le corps droit et plie les coudes pour amener la poitrine vers le mur. 2. Arrête-toi juste avant que ton nez touche. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde les talons au sol si tu peux. Bouge en une seule ligne droite. Éloigne-toi du mur pour rendre l’exercice plus difficile. Erreurs fréquentes : Plier les hanches au lieu des coudes. Laisser la tête partir vers le mur en premier.
Quels muscles le mouvement Wall Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Wall Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (poignet) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.