- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 8 à 30 répétitions
- Charge articulairePoignet
Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit.
Premier point techniqueGarde le corps en une seule ligne droite.
Comment réaliser le mouvement Incline Push-Up
Mise en place. Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit.
- Gaine le ventre et serre les fessiers.
- Plie les coudes et descends la poitrine vers le bord de l’appui.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde le corps en une seule ligne droite.
- Un appui plus haut rend l’exercice plus facile, un appui plus bas plus difficile.
- Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser.
- Utiliser un appui qui peut glisser ou basculer.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Abdominaux.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Incline Push-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Incline Push-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Incline Push-Up 3 × 8 à 30 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (poignet)
Dumbbell Bench Press
Le mouvement Incline Push-Up charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Push-Up.
Autres variantes du mouvement Push-Up : Deficit Push-Up, Pike Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up et Archer Push-Up.
À faire avant : Wall Push-Up (même mouvement, plus léger), Scapular Push-Up (omoplates), Knee Push-Up (même mouvement, plus léger) et Incline Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Incline Push-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Incline Push-Up ?
Mise en place : Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit. Étapes : 1. Gaine le ventre et serre les fessiers. 2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le bord de l’appui. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde le corps en une seule ligne droite. Un appui plus haut rend l’exercice plus facile, un appui plus bas plus difficile. Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés. Erreurs fréquentes : Laisser les hanches s’affaisser. Utiliser un appui qui peut glisser ou basculer.
Quels muscles le mouvement Incline Push-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Incline Push-Up ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (poignet) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Incline Push-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row, Dumbbell Shoulder Press, Upright Row et Barbell Shrug.