- MatérielHaltère
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Shoulder Press
Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant.
- Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête.
- Laisse-les se rapprocher légèrement en haut.
- Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules.
Points techniques
- Garde le dos contre le dossier si tu es assis.
- Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
- Gaine le ventre.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour finir la poussée.
- Ne redescendre qu’à mi-course.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
En passant : Deltoïde latéral et Triceps.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Shoulder Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Rear Delt Fly Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Shoulder Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pike Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Landmine Press
Le mouvement Dumbbell Shoulder Press charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Overhead Press.
Autres variantes du mouvement Overhead Press : Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press et Smith Machine Overhead Press.
Ses variantes : Arnold Press et Single-Arm Overhead Press.
À faire avant : Wall Slide (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Shoulder Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Shoulder Press ?
Mise en place : Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant. Étapes : 1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête. 2. Laisse-les se rapprocher légèrement en haut. 3. Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules. Points techniques : Garde le dos contre le dossier si tu es assis. Garde les poignets alignés au-dessus des coudes. Gaine le ventre. Erreurs fréquentes : Cambrer le bas du dos pour finir la poussée. Ne redescendre qu’à mi-course.
Quels muscles le mouvement Dumbbell Shoulder Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : deltoïde latéral et triceps.
Que faire à la place du mouvement Dumbbell Shoulder Press ?
À la maison : Pike Push-Up. En salle : Machine Shoulder Press. Avec moins de charge (épaule) : Landmine Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Shoulder Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Shoulder Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.