- MatérielHaltère
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
- Un côté à la fois
Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté.
Premier point techniqueNe te penche pas à l’opposé de la charge.
Comment réaliser le mouvement Single-Arm Overhead Press
Mise en place. Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté.
- Gaine ton ventre et pousse l’haltère droit vers le haut.
- Termine le bras tendu au-dessus de la tête.
- Redescends en contrôlant.
- Change de côté après la série.
Points techniques
- Ne te penche pas à l’opposé de la charge.
- Serre les fessiers.
- Garde le poignet droit.
Erreurs fréquentes
- Se pencher sur le côté pour finir.
- Cambrer le dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
En passant : Deltoïde latéral, Triceps et Abdominaux.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Arm Overhead Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Rear Delt Fly Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Arm Overhead Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Arm Overhead Press 3 × 5 à 12 répétitions
- Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pike Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Landmine Press
Le mouvement Single-Arm Overhead Press charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Dumbbell Shoulder Press.
Autres variantes du mouvement Dumbbell Shoulder Press : Arnold Press.
À faire avant : Wall Slide (omoplates), Dead Bug (gainage), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Thoracic Rotation (amplitude du haut du dos).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Arm Overhead Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Arm Overhead Press ?
Mise en place : Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté. Étapes : 1. Gaine ton ventre et pousse l’haltère droit vers le haut. 2. Termine le bras tendu au-dessus de la tête. 3. Redescends en contrôlant. 4. Change de côté après la série. Points techniques : Ne te penche pas à l’opposé de la charge. Serre les fessiers. Garde le poignet droit. Erreurs fréquentes : Se pencher sur le côté pour finir. Cambrer le dos.
Quels muscles le mouvement Single-Arm Overhead Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : deltoïde latéral, triceps et abdominaux.
Que faire à la place du mouvement Single-Arm Overhead Press ?
À la maison : Pike Push-Up. En salle : Machine Shoulder Press. Avec moins de charge (épaule) : Landmine Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Arm Overhead Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Arm Overhead Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.