- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
- Eine Seite nach der anderen
Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt.
Erster HinweisLehn dich nicht vom Gewicht weg.
So machst du die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken)
Ausgangsposition. Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt.
- Spann den Bauch an und drück die Kurzhantel gerade nach oben.
- Am Ende ist der Arm über dem Kopf gestreckt.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Lehn dich nicht vom Gewicht weg.
- Spann den Po an.
- Halte das Handgelenk gerade.
Häufige Fehler
- Sich zum Abschluss zur Seite neigen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trizeps und Bauch.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pike Push-Up
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Landmine Press
Die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken).
Weitere Varianten der Übung Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken): Arnold Press (Arnold-Drücken).
Vorher machen: Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Dead Bug (Rumpfspannung), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) aus?
Ausgangsposition: Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt. Schritte: 1. Spann den Bauch an und drück die Kurzhantel gerade nach oben. 2. Am Ende ist der Arm über dem Kopf gestreckt. 3. Senke kontrolliert ab. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Lehn dich nicht vom Gewicht weg. Spann den Po an. Halte das Handgelenk gerade. Häufige Fehler: Sich zum Abschluss zur Seite neigen. Ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter, Trizeps und Bauch.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) machen?
Zu Hause: Pike Push-Up. Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Mit weniger Last (Schulter): Landmine Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.