- MaterialMancuerna
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularHombro
- Un lado cada vez
De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado.
Primera claveNo te inclines hacia el lado contrario al peso.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Overhead Press
Preparación. De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado.
- Aprieta el abdomen y empuja la mancuerna recta hacia arriba.
- Termina con el brazo estirado por encima de la cabeza.
- Baja con control.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- No te inclines hacia el lado contrario al peso.
- Mantén los glúteos apretados.
- Mantén la muñeca recta.
Errores frecuentes
- Inclinarse hacia un lado para terminar.
- Arquear la espalda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral, Tríceps y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Overhead Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Rear Delt Fly Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Arm Overhead Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Overhead Press 3 × 5 a 12 reps
- Rear Delt Fly 3 × 12 a 20 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pike Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: hombro
Landmine Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Single-Arm Overhead Press carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Shoulder Press.
Otras variantes de Dumbbell Shoulder Press: Arnold Press.
Antes, haz: Wall Slide (escápulas), Dead Bug (activación del core), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Overhead Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Overhead Press?
Preparación: De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y empuja la mancuerna recta hacia arriba. 2. Termina con el brazo estirado por encima de la cabeza. 3. Baja con control. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: No te inclines hacia el lado contrario al peso. Mantén los glúteos apretados. Mantén la muñeca recta. Errores frecuentes: Inclinarse hacia un lado para terminar. Arquear la espalda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Overhead Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral, tríceps y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Overhead Press?
En casa: Pike Push-Up. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (hombro): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Overhead Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press y Dumbbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Overhead Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.