Dumbbell Bench Press: músculos, técnica y alternativas

Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Bench Press

Preparación. Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos.

Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.
Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro.
Para cuando notes un estiramiento en el pecho.
Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba.

Claves de técnica

Mueve los dos brazos a la misma velocidad.
Mantén las muñecas rectas sobre los codos.
Mantén la espalda asentada en el banco.

Errores frecuentes

Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo.
Chocar las mancuernas arriba.

Músculos trabajados

Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.

De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.

Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».

Con qué combinarlo

Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Bench Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.

Single-Arm Dumbbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.

Un entrenamiento completo en torno a él

4 ejercicios, con Dumbbell Bench Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.

Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
Upright Row 3 × 8 a 15 reps
Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps

Alternativas y sustituciones

El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.

Alternativa en casa o con mancuernas
Dip
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina

Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.

Calculadora de peso de trabajo y 1RM

Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.

Zonas de entrenamiento

Zonas de entrenamiento
Zona	Porcentaje del 1RM	Repeticiones habituales
Fuerza	85 a 90 %	3 a 6
Crecimiento muscular	70 a 80 %	6 a 12
Resistencia	60 a 65 %	15 a 20

Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.

Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.

Variantes y preparación

Variante de: Barbell Bench Press.

Otras variantes de Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press y Floor Press.

Sus variantes: Incline Dumbbell Bench Press y Dumbbell Floor Press.

Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).

Regístralo en StatBlockFit

En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Bench Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.

Preguntas

¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Bench Press?

Preparación: Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos. Pasos: 1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros. 2. Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro. 3. Para cuando notes un estiramiento en el pecho. 4. Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba. Claves de técnica: Mueve los dos brazos a la misma velocidad. Mantén las muñecas rectas sobre los codos. Mantén la espalda asentada en el banco. Errores frecuentes: Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo. Chocar las mancuernas arriba.

¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Bench Press?

Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.

¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Bench Press?

En casa: Dip. En el gimnasio: Machine Chest Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.

¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Bench Press?

En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row y Dumbbell Shrug.

¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Bench Press?

Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.

Dumbbell Bench Press