- MaterialMancuerna
- PatrónEmpuje
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano junto al pecho, con la parte superior de los brazos en el suelo.
Primera claveMantén los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo.
Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Floor Press
Preparación. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano junto al pecho, con la parte superior de los brazos en el suelo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre el pecho.
- Baja con control hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo.
- Haz una breve pausa y vuelve a empujar.
Claves de técnica
- Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo.
- Toca el suelo con suavidad.
- Mantén las muñecas rectas.
Errores frecuentes
- Rebotar los codos contra el suelo.
- Dejar que las mancuernas se desvíen hacia la cara.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Floor Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Arm Dumbbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Dumbbell Floor Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dumbbell Floor Press 3 × 6 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dip
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Bench Press.
Otras variantes de Dumbbell Bench Press: Incline Dumbbell Bench Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Floor Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Floor Press?
Preparación: Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano junto al pecho, con la parte superior de los brazos en el suelo. Pasos: 1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre el pecho. 2. Baja con control hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. 3. Haz una breve pausa y vuelve a empujar. Claves de técnica: Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo. Toca el suelo con suavidad. Mantén las muñecas rectas. Errores frecuentes: Rebotar los codos contra el suelo. Dejar que las mancuernas se desvíen hacia la cara.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Floor Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Floor Press?
En casa: Dip. En el gimnasio: Machine Chest Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Floor Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row y Dumbbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Floor Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.