- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones4 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.
Primera claveMantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
Cómo hacer el ejercicio Dip
Preparación. Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
- Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
- Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho.
- Muévete despacio abajo.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante.
- Balancear las piernas para subir.
Ten cuidado. Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dip, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Inverted Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Dip el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dip 3 × 4 a 15 reps
- Inverted Row 3 × 6 a 20 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Assisted Dip
Máquina
Menos carga: hombro
Push-Up
De la tabla de alternativas de la app: trabaja en un rango de hombro menor.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Bench Dip y Assisted Dip.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Bench Dip (mismo movimiento, más ligero) y Assisted Dip (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dip se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dip?
Preparación: Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante. Pasos: 1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control. 2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos. 3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas. Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho. Muévete despacio abajo. Errores frecuentes: Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante. Balancear las piernas para subir. Ten cuidado: Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dip?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dip?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Assisted Dip. Con menos carga (hombro): Push-Up. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dip?
En el mismo entrenamiento combina bien con Inverted Row, Upright Row y Barbell Shrug.