- MaterialPeso corporal
- PatrónEmpuje
- Repeticiones6 a 20 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti.
Primera claveMantén la espalda cerca del banco.
Cómo hacer el ejercicio Bench Dip
Preparación. Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti.
- Flexiona los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
- Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
- Empuja hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Mantén la espalda cerca del banco.
- Mantén los hombros abajo.
- Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado, de modo que los hombros se van hacia delante.
- Dejar que la cadera se separe del banco.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
De forma secundaria: Pecho y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Bench Dip, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Bench Dip el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Bench Dip 3 × 6 a 20 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Fly 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Overhead Extension
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Triceps Pushdown
Polea
Menos carga: hombro
Triceps Pushdown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Bench Dip carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Dip.
Otras variantes de Dip: Assisted Dip.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Bench Dip (mismo movimiento, más ligero) y Assisted Dip (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Bench Dip se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Bench Dip?
Preparación: Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti. Pasos: 1. Flexiona los codos para bajar la cadera hacia el suelo. 2. Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo. 3. Empuja hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Mantén la espalda cerca del banco. Mantén los hombros abajo. Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil. Errores frecuentes: Bajar demasiado, de modo que los hombros se van hacia delante. Dejar que la cadera se separe del banco.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bench Dip?
Su objetivo principal es el grupo muscular tríceps, y de forma secundaria trabaja pecho y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Bench Dip?
En casa: Dumbbell Overhead Extension. En el gimnasio: Triceps Pushdown. Con menos carga (hombro): Triceps Pushdown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Bench Dip?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Curl y Upright Row.