- MaterialMáquina
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y coge los agarres de fondos con los brazos rectos.
Primera claveMás peso de asistencia lo hace más fácil.
Cómo hacer el ejercicio Assisted Dip
Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y coge los agarres de fondos con los brazos rectos.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
- Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde tus hombros lo permitan.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Más peso de asistencia lo hace más fácil.
- Mantén los hombros abajo.
- Inclínate un poco hacia delante.
Errores frecuentes
- Bajar más de lo que toleran los hombros.
- Rebotar desde abajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Assisted Dip, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Assisted Dip el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Assisted Dip 3 × 5 a 15 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dip
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Smith Machine Bench Press
Multipower
Menos carga: hombro
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Assisted Dip carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dip.
Otras variantes de Dip: Bench Dip.
Antes, haz: Bench Dip (mismo movimiento, más ligero), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Assisted Dip (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Assisted Dip se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Assisted Dip?
Preparación: Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y coge los agarres de fondos con los brazos rectos. Pasos: 1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control. 2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde tus hombros lo permitan. 3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Más peso de asistencia lo hace más fácil. Mantén los hombros abajo. Inclínate un poco hacia delante. Errores frecuentes: Bajar más de lo que toleran los hombros. Rebotar desde abajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Assisted Dip?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Assisted Dip?
En casa: Dip. En el gimnasio: Smith Machine Bench Press. Con menos carga (hombro): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Assisted Dip?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Cable Upright Row y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Assisted Dip?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.