- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 6 à 20 répétitions
- Charge articulaireÉpaule et Poignet
Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi.
Premier point techniqueGarde le dos près du banc.
Comment réaliser le mouvement Bench Dip
Mise en place. Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi.
- Plie les coudes pour descendre les hanches vers le sol.
- Arrête-toi quand les bras sont à peu près à l’horizontale.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde le dos près du banc.
- Garde les épaules basses.
- Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop bas, ce qui enroule les épaules vers l’avant.
- Laisser les hanches s’éloigner du banc.
Muscles travaillés
Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.
En passant : Pectoraux et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Bench Dip, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Bench Dip, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Bench Dip 3 × 6 à 20 répétitions
- Barbell Curl 3 × 6 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Fly 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Overhead Extension
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Triceps Pushdown
Le mouvement Bench Dip charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Dip.
Autres variantes du mouvement Dip : Assisted Dip.
À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Bench Dip (même mouvement, plus léger) et Assisted Dip (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Bench Dip s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Bench Dip ?
Mise en place : Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi. Étapes : 1. Plie les coudes pour descendre les hanches vers le sol. 2. Arrête-toi quand les bras sont à peu près à l’horizontale. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde le dos près du banc. Garde les épaules basses. Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Erreurs fréquentes : Descendre trop bas, ce qui enroule les épaules vers l’avant. Laisser les hanches s’éloigner du banc.
Quels muscles le mouvement Bench Dip fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (triceps), et sollicite aussi en passant : pectoraux et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Bench Dip ?
À la maison : Dumbbell Overhead Extension. En salle : Triceps Pushdown. Avec moins de charge (épaule) : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Bench Dip ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Curl et Upright Row.