Dumbbell Overhead Extension : technique et muscles

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Overhead Extension

Mise en place. Assis ou debout, tiens un haltère à deux mains sous son extrémité supérieure, bras tendus au-dessus de la tête.

Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête.
Arrête-toi à un étirement confortable.
Tends les bras pour le remonter.

Points techniques

Garde les coudes pointés vers le haut.
Garde les côtes basses.
Bouge lentement en bas.

Erreurs fréquentes

Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
Cambrer le dos.

Muscles travaillés

Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Overhead Extension, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Dumbbell Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Overhead Extension, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 à 15 répétitions
Dumbbell Curl 3 × 8 à 15 répétitions
Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Diamond Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Triceps Pushdown.

Autres variantes du mouvement Triceps Pushdown : Overhead Cable Extension, Machine Triceps Extension, Single-Arm Cable Pushdown et Cable Kickback.

À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Overhead Extension s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Overhead Extension ?

Mise en place : Assis ou debout, tiens un haltère à deux mains sous son extrémité supérieure, bras tendus au-dessus de la tête. Étapes : 1. Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête. 2. Arrête-toi à un étirement confortable. 3. Tends les bras pour le remonter. Points techniques : Garde les coudes pointés vers le haut. Garde les côtes basses. Bouge lentement en bas. Erreurs fréquentes : Ouvrir les coudes vers l’extérieur. Cambrer le dos.

Quels muscles le mouvement Dumbbell Overhead Extension fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (triceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Dumbbell Overhead Extension ?

À la maison : Diamond Push-Up. En salle : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Overhead Extension ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Curl, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shoulder Press.

Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Overhead Extension ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Dumbbell Overhead Extension