- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées, coudes pliés.
Premier point techniqueGarde les bras sur le coussin.
Comment réaliser le mouvement Machine Triceps Extension
Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées, coudes pliés.
- Tends les bras en poussant contre les poignées.
- Contracte les triceps en fin de mouvement.
- Reviens en contrôlant.
Points techniques
- Garde les bras sur le coussin.
- Bouge uniquement au niveau des coudes.
- Garde les épaules basses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les coudes du coussin.
- Travailler sur une amplitude réduite.
Muscles travaillés
Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Machine Triceps Extension, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Hammer Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Machine Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Machine Triceps Extension, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Machine Triceps Extension 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions
- Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
- Machine Shoulder Press 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Overhead Extension
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Triceps Pushdown.
Autres variantes du mouvement Triceps Pushdown : Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Single-Arm Cable Pushdown et Cable Kickback.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Machine Triceps Extension s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Machine Triceps Extension ?
Mise en place : Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées, coudes pliés. Étapes : 1. Tends les bras en poussant contre les poignées. 2. Contracte les triceps en fin de mouvement. 3. Reviens en contrôlant. Points techniques : Garde les bras sur le coussin. Bouge uniquement au niveau des coudes. Garde les épaules basses. Erreurs fréquentes : Décoller les coudes du coussin. Travailler sur une amplitude réduite.
Quels muscles le mouvement Machine Triceps Extension fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (triceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Machine Triceps Extension ?
À la maison : Dumbbell Overhead Extension. En salle : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Machine Triceps Extension ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Hammer Curl, Machine Chest Press et Machine Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Machine Triceps Extension ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.