- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Fixe une barre ou une corde sur une poulie haute. Place-toi près de la machine, saisis-la et colle les coudes aux flancs, avant-bras relevés.
Premier point techniqueGarde les coudes plaqués contre les flancs.
Comment réaliser le mouvement Triceps Pushdown
Mise en place. Fixe une barre ou une corde sur une poulie haute. Place-toi près de la machine, saisis-la et colle les coudes aux flancs, avant-bras relevés.
- Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir les bras tendus.
- Contracte les triceps en bas.
- Laisse remonter la poignée en contrôlant jusqu’à ce que les avant-bras dépassent juste l’horizontale.
Points techniques
- Garde les coudes plaqués contre les flancs.
- Garde le buste immobile.
- Bouge uniquement au niveau des coudes.
Erreurs fréquentes
- Se pencher sur la barre pour pousser avec le poids du corps.
- Laisser les coudes avancer et reculer.
Muscles travaillés
Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Triceps Pushdown, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Hammer Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
- Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Machine Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Triceps Pushdown, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Triceps Pushdown 3 × 10 à 20 répétitions
- Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions
- Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
- Machine Shoulder Press 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Overhead Extension
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Triceps Extension
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Machine Triceps Extension, Single-Arm Cable Pushdown et Cable Kickback.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Triceps Pushdown s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Triceps Pushdown ?
Mise en place : Fixe une barre ou une corde sur une poulie haute. Place-toi près de la machine, saisis-la et colle les coudes aux flancs, avant-bras relevés. Étapes : 1. Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir les bras tendus. 2. Contracte les triceps en bas. 3. Laisse remonter la poignée en contrôlant jusqu’à ce que les avant-bras dépassent juste l’horizontale. Points techniques : Garde les coudes plaqués contre les flancs. Garde le buste immobile. Bouge uniquement au niveau des coudes. Erreurs fréquentes : Se pencher sur la barre pour pousser avec le poids du corps. Laisser les coudes avancer et reculer.
Quels muscles le mouvement Triceps Pushdown fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (triceps) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Triceps Pushdown ?
À la maison : Dumbbell Overhead Extension. En salle : Machine Triceps Extension. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Triceps Pushdown ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Hammer Curl, Machine Chest Press et Machine Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Triceps Pushdown ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.