- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Engancha una barra o una cuerda a la polea alta. Colócate cerca, agárrala y pega los codos a los costados con los antebrazos elevados.
Primera claveMantén los codos pegados a los costados.
Cómo hacer el ejercicio Triceps Pushdown
Preparación. Engancha una barra o una cuerda a la polea alta. Colócate cerca, agárrala y pega los codos a los costados con los antebrazos elevados.
- Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar los brazos.
- Aprieta el tríceps abajo.
- Deja que el agarre suba con control hasta que los antebrazos pasen un poco de la horizontal.
Claves de técnica
- Mantén los codos pegados a los costados.
- Mantén el torso quieto.
- Mueve solo los codos.
Errores frecuentes
- Echarse sobre la barra para empujar con el peso del cuerpo.
- Dejar que los codos se muevan hacia delante y atrás.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Triceps Pushdown, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Hammer Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Triceps Pushdown el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Triceps Pushdown 3 × 10 a 20 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Overhead Extension
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Triceps Extension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Machine Triceps Extension, Single-Arm Cable Pushdown y Cable Kickback.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Triceps Pushdown se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Triceps Pushdown?
Preparación: Engancha una barra o una cuerda a la polea alta. Colócate cerca, agárrala y pega los codos a los costados con los antebrazos elevados. Pasos: 1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar los brazos. 2. Aprieta el tríceps abajo. 3. Deja que el agarre suba con control hasta que los antebrazos pasen un poco de la horizontal. Claves de técnica: Mantén los codos pegados a los costados. Mantén el torso quieto. Mueve solo los codos. Errores frecuentes: Echarse sobre la barra para empujar con el peso del cuerpo. Dejar que los codos se muevan hacia delante y atrás.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Triceps Pushdown?
Trabaja el grupo muscular tríceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Triceps Pushdown?
En casa: Dumbbell Overhead Extension. En el gimnasio: Machine Triceps Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Triceps Pushdown?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Hammer Curl, Machine Chest Press y Machine Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Triceps Pushdown?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.