- MaterialPolea
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
- Un lado cada vez
Engancha un agarre individual a la polea alta. Colócate cerca y sujétalo con una mano, con el codo flexionado y pegado al costado.
Primera claveMantén el codo pegado al costado.
Cómo hacer el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown
Preparación. Engancha un agarre individual a la polea alta. Colócate cerca y sujétalo con una mano, con el codo flexionado y pegado al costado.
- Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar el brazo.
- Aprieta abajo.
- Vuelve con control.
- Cambia de lado al terminar la serie.
Claves de técnica
- Mantén el codo pegado al costado.
- Mantén el torso quieto.
- Usa todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Echarse sobre el agarre.
- Dejar que el codo se mueva.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Cable Hammer Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Machine Chest Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Machine Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Single-Arm Cable Pushdown el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Single-Arm Cable Pushdown 3 × 10 a 20 reps
- Cable Hammer Curl 3 × 10 a 20 reps
- Machine Chest Press 3 × 8 a 15 reps
- Machine Shoulder Press 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Overhead Extension
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Triceps Extension
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Triceps Pushdown.
Otras variantes de Triceps Pushdown: Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Machine Triceps Extension y Cable Kickback.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown?
Preparación: Engancha un agarre individual a la polea alta. Colócate cerca y sujétalo con una mano, con el codo flexionado y pegado al costado. Pasos: 1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar el brazo. 2. Aprieta abajo. 3. Vuelve con control. 4. Cambia de lado al terminar la serie. Claves de técnica: Mantén el codo pegado al costado. Mantén el torso quieto. Usa todo el recorrido. Errores frecuentes: Echarse sobre el agarre. Dejar que el codo se mueva.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown?
Trabaja el grupo muscular tríceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Single-Arm Cable Pushdown?
En casa: Dumbbell Overhead Extension. En el gimnasio: Machine Triceps Extension. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown?
En el mismo entrenamiento combina bien con Cable Hammer Curl, Machine Chest Press y Machine Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Single-Arm Cable Pushdown?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.