- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Sentado o de pie, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo su extremo superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Primera claveMantén los codos apuntando hacia arriba.
Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Overhead Extension
Preparación. Sentado o de pie, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo su extremo superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Para en un estiramiento cómodo.
- Estira los brazos para volver a subirla.
Claves de técnica
- Mantén los codos apuntando hacia arriba.
- Mantén las costillas abajo.
- Muévete despacio abajo.
Errores frecuentes
- Abrir los codos hacia fuera.
- Arquear la espalda.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Dumbbell Overhead Extension, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Dumbbell Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Dumbbell Overhead Extension el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Dumbbell Overhead Extension 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Curl 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Diamond Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Triceps Pushdown
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Triceps Pushdown.
Otras variantes de Triceps Pushdown: Overhead Cable Extension, Machine Triceps Extension, Single-Arm Cable Pushdown y Cable Kickback.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Dumbbell Overhead Extension se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Dumbbell Overhead Extension?
Preparación: Sentado o de pie, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo su extremo superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Pasos: 1. Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza. 2. Para en un estiramiento cómodo. 3. Estira los brazos para volver a subirla. Claves de técnica: Mantén los codos apuntando hacia arriba. Mantén las costillas abajo. Muévete despacio abajo. Errores frecuentes: Abrir los codos hacia fuera. Arquear la espalda.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Dumbbell Overhead Extension?
Trabaja el grupo muscular tríceps; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Dumbbell Overhead Extension?
En casa: Diamond Push-Up. En el gimnasio: Triceps Pushdown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Dumbbell Overhead Extension?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Curl, Dumbbell Bench Press y Dumbbell Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Dumbbell Overhead Extension?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.