- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Häng einen Einzelgriff an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran und halte ihn mit einer Hand, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper.
Erster HinweisHalte den Ellbogen an der Seite.
So machst du die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug)
Ausgangsposition. Häng einen Einzelgriff an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran und halte ihn mit einer Hand, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper.
- Drück den Griff nach unten, bis der Arm gestreckt ist.
- Spann unten an.
- Kehr kontrolliert zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen an der Seite.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Sich über den Griff lehnen.
- Den Ellbogen bewegen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Trizeps. Der Trizeps bedeckt mit drei Köpfen die Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Drücken und jedem Liegestütz mit.
Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
- Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug).
Weitere Varianten der Übung Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug): Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug), Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel), Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine) und Cable Kickback.
Vorher machen: Wrist Mobilisation (Handgelenk-Mobilisation) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Häng einen Einzelgriff an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran und halte ihn mit einer Hand, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper. Schritte: 1. Drück den Griff nach unten, bis der Arm gestreckt ist. 2. Spann unten an. 3. Kehr kontrolliert zurück. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Ellbogen an der Seite. Halte den Oberkörper ruhig. Nutze den vollen Bewegungsumfang. Häufige Fehler: Sich über den Griff lehnen. Den Ellbogen bewegen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug)?
Sie trainiert die Muskelgruppe Trizeps; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel). Im Studio: Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug), Machine Chest Press (Brustpresse) und Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.