- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Aggancia una maniglia singola al cavo alto. Mettiti vicino e tienila con una mano, gomito piegato e stretto al fianco.
Primo consiglioTieni il gomito al fianco.
Come si esegue Single-Arm Cable Pushdown
Preparazione. Aggancia una maniglia singola al cavo alto. Mettiti vicino e tienila con una mano, gomito piegato e stretto al fianco.
- Spingi la maniglia in basso finché il braccio è teso.
- Contrai in basso.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito al fianco.
- Tieni fermo il busto.
- Usa tutta l’escursione.
Errori comuni
- Sporgersi sopra la maniglia.
- Lasciare che il gomito si muova.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Tricipiti. Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Cable Pushdown, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Hammer Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Arm Cable Pushdown per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Cable Pushdown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Overhead Extension
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Triceps Extension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Triceps Pushdown.
Altre varianti di Triceps Pushdown: Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Machine Triceps Extension e Cable Kickback.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Cable Pushdown si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Cable Pushdown?
Preparazione: Aggancia una maniglia singola al cavo alto. Mettiti vicino e tienila con una mano, gomito piegato e stretto al fianco. Passaggi: 1. Spingi la maniglia in basso finché il braccio è teso. 2. Contrai in basso. 3. Torna con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni il gomito al fianco. Tieni fermo il busto. Usa tutta l’escursione. Errori comuni: Sporgersi sopra la maniglia. Lasciare che il gomito si muova.
Quali muscoli allena Single-Arm Cable Pushdown?
Lavora su tricipiti; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Cable Pushdown?
A casa: Dumbbell Overhead Extension. In palestra: Machine Triceps Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Cable Pushdown?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Hammer Curl, Machine Chest Press e Machine Shoulder Press.
Che peso usare per Single-Arm Cable Pushdown?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.