Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Come si esegue Cable Kickback
Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Piegati in avanti con la schiena piatta, tenendola con una mano, la parte alta del braccio contro il fianco e il gomito piegato.
- Distendi il braccio dietro di te.
- Alla fine contrai il tricipite.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta del braccio ferma e parallela al pavimento.
- Muoviti solo dal gomito.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Far oscillare la parte alta del braccio.
- Arrotondare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Tricipiti. Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Kickback, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Hammer Curl Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «braccia», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Kickback per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Kickback 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Overhead Extension
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Triceps Extension
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Triceps Pushdown.
Altre varianti di Triceps Pushdown: Overhead Cable Extension, Dumbbell Overhead Extension, Machine Triceps Extension e Single-Arm Cable Pushdown.
Da fare prima: Wrist Mobilisation (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Kickback si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Kickback?
Preparazione: Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Piegati in avanti con la schiena piatta, tenendola con una mano, la parte alta del braccio contro il fianco e il gomito piegato. Passaggi: 1. Distendi il braccio dietro di te. 2. Alla fine contrai il tricipite. 3. Torna con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni la parte alta del braccio ferma e parallela al pavimento. Muoviti solo dal gomito. Usa un peso leggero. Errori comuni: Far oscillare la parte alta del braccio. Arrotondare la schiena.
Quali muscoli allena Cable Kickback?
Lavora su tricipiti; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Cable Kickback?
A casa: Dumbbell Overhead Extension. In palestra: Machine Triceps Extension. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Kickback?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Hammer Curl, Machine Chest Press e Machine Shoulder Press.
Che peso usare per Cable Kickback?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.