- MatérielPoids du corps
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 4 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule et Poignet
Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.
Premier point techniqueGarde les épaules basses, loin des oreilles.
Comment réaliser le mouvement Dip
Mise en place. Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.
- Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
- Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde les épaules basses, loin des oreilles.
- Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine.
- Va lentement en bas.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant.
- Balancer les jambes pour remonter.
Attention. Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dip, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Inverted Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dip, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dip 3 × 4 à 15 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Assisted Dip
Machine
Moins de charge (épaule)
Push-Up
D’après la table d’alternatives de l’app : travaille dans une amplitude d’épaule réduite.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Ses variantes : Bench Dip et Assisted Dip.
À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule), Bench Dip (même mouvement, plus léger) et Assisted Dip (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dip s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dip ?
Mise en place : Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant. Étapes : 1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée. 2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde les épaules basses, loin des oreilles. Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine. Va lentement en bas. Erreurs fréquentes : Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant. Balancer les jambes pour remonter. Attention : Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.
Quels muscles le mouvement Dip fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Dip ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Assisted Dip. Avec moins de charge (épaule) : Push-Up. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dip ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Inverted Row, Upright Row et Barbell Shrug.