- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen4 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter und Handgelenk
Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.
Erster HinweisHalte die Schultern unten, weg von den Ohren.
So machst du die Übung Dip
Ausgangsposition. Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
- Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist.
- Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
- Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen.
- Beweg dich unten langsam.
Häufige Fehler
- Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen.
- Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen.
Achte darauf. Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.
Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Dip abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Dip, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Dip 3 × 4 bis 15 Wdh.
- Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Assisted Dip (Unterstützter Dip)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Push-Up (Liegestütz)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Arbeitet in kleinerem Schulterbereich.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Bench Dip (Dip an der Bank) und Assisted Dip (Unterstützter Dip).
Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Bench Dip (Dip an der Bank) (Gleiche Bewegung, leichter) und Assisted Dip (Unterstützter Dip) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dip Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Dip aus?
Ausgangsposition: Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn. Schritte: 1. Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab. 2. Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist. 3. Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen. Technik-Hinweise: Halte die Schultern unten, weg von den Ohren. Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen. Beweg dich unten langsam. Häufige Fehler: Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen. Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen. Achte darauf: Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.
Welche Muskeln trainiert die Übung Dip?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Dip machen?
Zu Hause: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken). Im Studio: Assisted Dip (Unterstützter Dip). Mit weniger Last (Schulter): Push-Up (Liegestütz). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Dip kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).