- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen6 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter und Handgelenk
Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden.
Erster HinweisHalte den Rücken nah an der Bank.
So machst du die Übung Bench Dip (Dip an der Bank)
Ausgangsposition. Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden.
- Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden.
- Stopp, wenn die Oberarme etwa waagerecht sind.
- Drück zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken nah an der Bank.
- Halte die Schultern unten.
- Beuge die Knie, um es leichter zu machen.
Häufige Fehler
- Zu tief gehen, sodass die Schultern nach vorn rollen.
- Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Trizeps. Der Trizeps bedeckt mit drei Köpfen die Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Drücken und jedem Liegestütz mit.
Mitbeteiligt: Brust und Vordere Schulter.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Bench Dip (Dip an der Bank) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Bench Dip (Dip an der Bank), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Bench Dip (Dip an der Bank) 3 × 6 bis 20 Wdh.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Die Übung Bench Dip (Dip an der Bank) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Dip.
Weitere Varianten der Übung Dip: Assisted Dip (Unterstützter Dip).
Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Bench Dip (Dip an der Bank) (Gleiche Bewegung, leichter) und Assisted Dip (Unterstützter Dip) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Bench Dip (Dip an der Bank) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Bench Dip (Dip an der Bank) aus?
Ausgangsposition: Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden. Schritte: 1. Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden. 2. Stopp, wenn die Oberarme etwa waagerecht sind. 3. Drück zurück zu gestreckten Armen. Technik-Hinweise: Halte den Rücken nah an der Bank. Halte die Schultern unten. Beuge die Knie, um es leichter zu machen. Häufige Fehler: Zu tief gehen, sodass die Schultern nach vorn rollen. Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Bench Dip (Dip an der Bank)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Trizeps; mitbeteiligt: Brust und Vordere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Bench Dip (Dip an der Bank) machen?
Zu Hause: Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel). Im Studio: Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Mit weniger Last (Schulter): Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Bench Dip (Dip an der Bank) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Curl (Langhantel-Curl) und Upright Row (Aufrechtes Rudern).