Upright Row (Aufrechtes Rudern): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern)

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, etwa schulterbreit oder etwas weiter.

Zieh die Stange am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Halte die Stange nah am Körper.
Halte die Ellbogen über den Händen.
Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

Sehr eng greifen.
Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Achte darauf. Stopp auf einer Höhe, die sich angenehm anfühlt, und greif weiter, wenn es vorn in der Schulter zwickt.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Seitliche Schulter. Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.

Mitbeteiligt: Trapez und Bizeps.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Pull-Up (Klimmzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Landmine Press Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
Landmine Press 3 × 6 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Lateral Raise (Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Lateral Raise (Seitheben)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Arbeitet in kleinerem Schulterbereich.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Ihre Varianten: Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug).

Vorher machen: Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) (Schulter) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) aus?

Ausgangsposition: Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, etwa schulterbreit oder etwas weiter. Schritte: 1. Zieh die Stange am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen. 2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Halte die Stange nah am Körper. Halte die Ellbogen über den Händen. Greif so weit, dass es angenehm bleibt. Häufige Fehler: Sehr eng greifen. Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen. Achte darauf: Stopp auf einer Höhe, die sich angenehm anfühlt, und greif weiter, wenn es vorn in der Schulter zwickt.

Welche Muskeln trainiert die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Seitliche Schulter; mitbeteiligt: Trapez und Bizeps.

Was kann ich statt der Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) machen?

Zu Hause: Lateral Raise (Seitheben). Im Studio: Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Schulter): Lateral Raise (Seitheben). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Pull-Up (Klimmzug), Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) und Landmine Press.

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Upright Row (Aufrechtes Rudern) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Upright Row (Aufrechtes Rudern)