- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter.
Erster HinweisSpann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
So machst du die Übung Landmine Press
Ausgangsposition. Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter.
- Drück die Stange nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
- Lass das Schulterblatt oben mit dem Arm mitgehen.
- Senke kontrolliert zur Schulter ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Spann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
- Drück nach oben und weg von dir.
- Halte den Ellbogen leicht innen.
Häufige Fehler
- Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
- Die Hüfte mitdrehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Brust und Trizeps.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Landmine Press abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Face Pull Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Landmine Press, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Landmine Press 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Face Pull 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Overhead Press (Schulterdrücken).
Weitere Varianten der Übung Overhead Press (Schulterdrücken): Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken), Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine), Push Press, Seated Overhead Press (Schulterdrücken im Sitzen), Z-Press und Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse).
Vorher machen: Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Landmine Press Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Landmine Press aus?
Ausgangsposition: Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter. Schritte: 1. Drück die Stange nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist. 2. Lass das Schulterblatt oben mit dem Arm mitgehen. 3. Senke kontrolliert zur Schulter ab. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Spann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht. Drück nach oben und weg von dir. Halte den Ellbogen leicht innen. Häufige Fehler: Sich zum Drücken nach hinten lehnen. Die Hüfte mitdrehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Landmine Press?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Brust und Trizeps.
Was kann ich statt der Übung Landmine Press machen?
Zu Hause: Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken). Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Landmine Press kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Face Pull, Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Landmine Press machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.