- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e un manubrio per mano accanto al petto, con le braccia appoggiate al pavimento.
Primo consiglioTieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
Come si esegue Dumbbell Floor Press
Preparazione. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e un manubrio per mano accanto al petto, con le braccia appoggiate al pavimento.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra il petto.
- Scendi in modo controllato finché le braccia toccano il pavimento.
- Fermati un attimo, poi spingi di nuovo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
- Tocca il pavimento con delicatezza.
- Tieni i polsi dritti.
Errori comuni
- Far rimbalzare i gomiti sul pavimento.
- Lasciare che i manubri vadano verso il viso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dumbbell Floor Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Single-Arm Dumbbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Dumbbell Floor Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dumbbell Floor Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dip
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Bench Press.
Altre varianti di Dumbbell Bench Press: Incline Dumbbell Bench Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dumbbell Floor Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dumbbell Floor Press?
Preparazione: Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e un manubrio per mano accanto al petto, con le braccia appoggiate al pavimento. Passaggi: 1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra il petto. 2. Scendi in modo controllato finché le braccia toccano il pavimento. 3. Fermati un attimo, poi spingi di nuovo. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo. Tocca il pavimento con delicatezza. Tieni i polsi dritti. Errori comuni: Far rimbalzare i gomiti sul pavimento. Lasciare che i manubri vadano verso il viso.
Quali muscoli allena Dumbbell Floor Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Dumbbell Floor Press?
A casa: Dip. In palestra: Machine Chest Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dumbbell Floor Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Dumbbell Floor Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.