- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.
Primo consiglioTieni le scapole indietro e in basso.
Come si esegue Incline Dumbbell Bench Press
Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.
- Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese.
- Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto.
- Fermati a un allungamento confortevole.
- Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole indietro e in basso.
- Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati.
- Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso.
Errori comuni
- Inclinare troppo la panca.
- Perdere il controllo dei manubri in basso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Deltoide anteriore e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Incline Dumbbell Bench Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Single-Arm Dumbbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Incline Dumbbell Bench Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Incline Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dip
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Bench Press.
Altre varianti di Dumbbell Bench Press: Dumbbell Floor Press.
Da fare prima: Wall Slide (mobilità di spalla), Band Pull-Apart (scapole), Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Shoulder Dislocate (mobilità di spalla).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Incline Dumbbell Bench Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Incline Dumbbell Bench Press?
Preparazione: Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto. Passaggi: 1. Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese. 2. Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto. 3. Fermati a un allungamento confortevole. 4. Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima. Consigli di esecuzione: Tieni le scapole indietro e in basso. Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati. Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso. Errori comuni: Inclinare troppo la panca. Perdere il controllo dei manubri in basso.
Quali muscoli allena Incline Dumbbell Bench Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su deltoide anteriore e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Incline Dumbbell Bench Press?
A casa: Dip. In palestra: Machine Chest Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Incline Dumbbell Bench Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Incline Dumbbell Bench Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.