- MaterialMancuerna
- PatrónEmpuje
- Repeticiones6 a 15 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.
Primera claveMantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press
Preparación. Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.
- Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos.
- Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho.
- Para en un estiramiento cómodo.
- Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba.
Claves de técnica
- Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo.
- Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara.
Errores frecuentes
- Poner el banco demasiado inclinado.
- Perder el control de las mancuernas abajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Deltoides anterior y Tríceps.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Arm Dumbbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Dumbbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Incline Dumbbell Bench Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Incline Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dip
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Bench Press.
Otras variantes de Dumbbell Bench Press: Dumbbell Floor Press.
Antes, haz: Wall Slide (movilidad de hombro), Band Pull-Apart (escápulas), Push-Up (mismo movimiento, más ligero) y Shoulder Dislocate (movilidad de hombro).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press?
Preparación: Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho. Pasos: 1. Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos. 2. Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho. 3. Para en un estiramiento cómodo. 4. Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba. Claves de técnica: Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo. Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara. Errores frecuentes: Poner el banco demasiado inclinado. Perder el control de las mancuernas abajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior y tríceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Incline Dumbbell Bench Press?
En casa: Dip. En el gimnasio: Machine Chest Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row y Dumbbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Incline Dumbbell Bench Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.