Dumbbell Floor Press: Muskeln, Technik & Alternativen

So machst du die Übung Dumbbell Floor Press

Ausgangsposition. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel neben der Brust, die Oberarme auf dem Boden.

Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
Senk sie kontrolliert, bis die Oberarme den Boden berühren.
Halte kurz an und drück dann wieder.

Technik-Hinweise

Halte die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper.
Berühr den Boden sanft.
Halte die Handgelenke gerade.

Häufige Fehler

Die Ellbogen vom Boden abfedern lassen.
Die Hanteln Richtung Gesicht wandern lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Brust. Die Brustmuskeln fächern sich über die Vorderseite des Brustkorbs auf, vom Brustbein und Schlüsselbein bis zum Oberarm. Sie führen den Arm nach vorne und quer vor den Körper, und genau das leistet jedes Drücken, jeder Liegestütz und jedes Fliegende.

Mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Dumbbell Floor Press abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Dumbbell Floor Press, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Dumbbell Floor Press 3 × 6 bis 15 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Dip
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Chest Press (Brustpresse)
Maschine

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken).

Weitere Varianten der Übung Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken): Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken).

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter) und Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dumbbell Floor Press Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Dumbbell Floor Press aus?

Ausgangsposition: Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel neben der Brust, die Oberarme auf dem Boden. Schritte: 1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind. 2. Senk sie kontrolliert, bis die Oberarme den Boden berühren. 3. Halte kurz an und drück dann wieder. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper. Berühr den Boden sanft. Halte die Handgelenke gerade. Häufige Fehler: Die Ellbogen vom Boden abfedern lassen. Die Hanteln Richtung Gesicht wandern lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Dumbbell Floor Press?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Brust; mitbeteiligt: Trizeps und Vordere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Dumbbell Floor Press machen?

Zu Hause: Dip. Im Studio: Machine Chest Press (Brustpresse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Dumbbell Floor Press kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Upright Row (Aufrechtes Rudern) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Dumbbell Floor Press machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Dumbbell Floor Press