- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularHombro y Muñeca
Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.
Primera claveMantén los codos pegados.
Cómo hacer el ejercicio Close-Grip Bench Press
Preparación. Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.
- Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho.
- Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados.
- Empuja hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Mantén los codos pegados.
- Mantén las muñecas rectas.
- Toca el pecho suavemente.
Errores frecuentes
- Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas.
- Abrir los codos.
Ten cuidado. Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Tríceps. El tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas. Extiende el codo, así que trabaja en cada press y cada flexión.
De forma secundaria: Pecho y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Close-Grip Bench Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Curl Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «brazos», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Close-Grip Bench Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Close-Grip Bench Press 3 × 5 a 12 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Fly 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Diamond Push-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Triceps Pushdown
Polea
Menos carga: hombro
Triceps Pushdown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Close-Grip Bench Press carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Bench Press.
Otras variantes de Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press y Floor Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Close-Grip Bench Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Close-Grip Bench Press?
Preparación: Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo. Pasos: 1. Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho. 2. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados. 3. Empuja hasta estirar los brazos. Claves de técnica: Mantén los codos pegados. Mantén las muñecas rectas. Toca el pecho suavemente. Errores frecuentes: Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas. Abrir los codos. Ten cuidado: Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Close-Grip Bench Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular tríceps, y de forma secundaria trabaja pecho y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Close-Grip Bench Press?
En casa: Diamond Push-Up. En el gimnasio: Triceps Pushdown. Con menos carga (hombro): Triceps Pushdown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Close-Grip Bench Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Curl y Upright Row.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Close-Grip Bench Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.