- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Túmbate en el suelo dentro de un rack con la barra a poca altura, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.
Primera claveDeja que los codos toquen el suelo con suavidad.
Cómo hacer el ejercicio Floor Press
Preparación. Túmbate en el suelo dentro de un rack con la barra a poca altura, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.
- Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
- Baja hasta que la parte superior de los brazos se apoye en el suelo.
- Haz una breve pausa sin rebotar.
- Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Deja que los codos toquen el suelo con suavidad.
- Mantén los omóplatos juntos.
- Mantén las muñecas sobre los codos.
Errores frecuentes
- Golpear el suelo con los codos.
- Perder la tensión durante la pausa.
Ten cuidado. Coloca los topes de seguridad del rack o usa un compañero que te asista, porque desde el suelo no puedes apartar la barra rodando con facilidad.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Tríceps y Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Floor Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Floor Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Floor Press 3 × 5 a 12 reps
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Bench Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Chest Press
Máquina
Menos carga: muñeca
Dumbbell Bench Press
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Floor Press carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Bench Press.
Otras variantes de Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press y Dumbbell Bench Press.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Shoulder Dislocate (movilidad de hombro) y Push-Up (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Floor Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Floor Press?
Preparación: Túmbate en el suelo dentro de un rack con la barra a poca altura, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros. Pasos: 1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos. 2. Baja hasta que la parte superior de los brazos se apoye en el suelo. 3. Haz una breve pausa sin rebotar. 4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Deja que los codos toquen el suelo con suavidad. Mantén los omóplatos juntos. Mantén las muñecas sobre los codos. Errores frecuentes: Golpear el suelo con los codos. Perder la tensión durante la pausa. Ten cuidado: Coloca los topes de seguridad del rack o usa un compañero que te asista, porque desde el suelo no puedes apartar la barra rodando con facilidad.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Floor Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja tríceps y deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Floor Press?
En casa: Dumbbell Bench Press. En el gimnasio: Machine Chest Press. Con menos carga (muñeca): Dumbbell Bench Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Floor Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Row, Upright Row y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Floor Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.