Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolarePolso
Come si esegue Floor Press
Preparazione. Sdraiati a terra dentro un rack con il bilanciere posizionato in basso, ginocchia piegate o gambe tese. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
- Scendi finché le braccia si appoggiano a terra.
- Fermati un attimo senza rimbalzare.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Lascia che i gomiti tocchino il pavimento con delicatezza.
- Tieni le scapole addotte.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
Errori comuni
- Sbattere i gomiti sul pavimento.
- Perdere tensione durante la pausa.
Attenzione. Regola i fermi di sicurezza del rack o usa un compagno che ti assista, perché da terra non puoi far rotolare via il bilanciere facilmente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Floor Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Barbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Floor Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Floor Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: polso
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Floor Press carica questa zona (polso); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Barbell Bench Press.
Altre varianti di Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press e Dumbbell Bench Press.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Floor Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Floor Press?
Preparazione: Sdraiati a terra dentro un rack con il bilanciere posizionato in basso, ginocchia piegate o gambe tese. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle. Passaggi: 1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese. 2. Scendi finché le braccia si appoggiano a terra. 3. Fermati un attimo senza rimbalzare. 4. Spingi di nuovo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Lascia che i gomiti tocchino il pavimento con delicatezza. Tieni le scapole addotte. Tieni i polsi sopra i gomiti. Errori comuni: Sbattere i gomiti sul pavimento. Perdere tensione durante la pausa. Attenzione: Regola i fermi di sicurezza del rack o usa un compagno che ti assista, perché da terra non puoi far rotolare via il bilanciere facilmente.
Quali muscoli allena Floor Press?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Floor Press?
A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di polso: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Floor Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Row, Upright Row e Barbell Shrug.
Che peso usare per Floor Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.