Decline Barbell Bench Press: esecuzione e muscoli coinvolti

Come si esegue Decline Barbell Bench Press

Preparazione. Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle.

Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
Tocca leggermente senza rimbalzare.
Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

Tieni le scapole addotte.
Scendi verso la parte bassa del petto.
Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata.

Errori comuni

Far rimbalzare il bilanciere.
Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù.

Attenzione. Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.

Muscoli coinvolti

Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.

Di passaggio: Tricipiti e Deltoide anteriore.

L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».

Con cosa abbinarlo

Movimenti che completano un allenamento con Decline Barbell Bench Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.

Barbell Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.

Un allenamento completo intorno a questo movimento

4 movimenti, Decline Barbell Bench Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.

Decline Barbell Bench Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
Upright Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni

Alternative e sostituzioni

Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.

Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Bench Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Chest Press
Macchina
Meno carico: spalla
Dumbbell Bench Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Decline Barbell Bench Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.

Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.

Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM

Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.

Zone di allenamento

Zone di allenamento
Zona	Percentuale del 1RM	Ripetizioni abituali
Forza	da 85 a 90 %	da 3 a 6
Crescita muscolare	da 70 a 80 %	da 6 a 12
Resistenza	da 60 a 65 %	da 15 a 20

Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.

Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.

Varianti e preparazione

Una variante di: Barbell Bench Press.

Altre varianti di Barbell Bench Press: Incline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press e Floor Press.

Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Push-Up (stesso movimento, più leggero).

Seguilo in StatBlockFit

Nell'app StatBlockFit Decline Barbell Bench Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.

Domande

Come si esegue Decline Barbell Bench Press?

Preparazione: Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle. Passaggi: 1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese. 2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto. 3. Tocca leggermente senza rimbalzare. 4. Spingi di nuovo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni le scapole addotte. Scendi verso la parte bassa del petto. Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata. Errori comuni: Far rimbalzare il bilanciere. Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù. Attenzione: Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.

Quali muscoli allena Decline Barbell Bench Press?

Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su tricipiti e deltoide anteriore.

Cosa posso fare al posto di Decline Barbell Bench Press?

A casa: Dumbbell Bench Press. In palestra: Machine Chest Press. Con meno carico a livello di spalla: Dumbbell Bench Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.

Con cosa abbinare Decline Barbell Bench Press?

Buoni partner nello stesso allenamento sono Barbell Row, Upright Row e Barbell Shrug.

Che peso usare per Decline Barbell Bench Press?

Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.

Decline Barbell Bench Press