- AttrezzaturaBilanciere
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.
Primo consiglioTieni le braccia tese.
Come si esegue Barbell Shrug
Preparazione. Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.
- Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
- Mantieni un attimo in cima.
- Riabbassa le spalle in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia tese.
- Muoviti dritto in alto e in basso.
- Tieni il mento in piano.
Errori comuni
- Far ruotare le spalle in cerchio.
- Piegare i gomiti per sollevare.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Trapezi. Il trapezio va dalla base del cranio, attraverso le spalle, fino a metà schiena. La parte alta solleva le scapole in una scrollata; la parte media e quella bassa le portano indietro e in basso.
Di passaggio: Avambracci.
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Barbell Shrug, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Lateral Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Barbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Barbell Shrug per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
- Lateral Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Barbell Row 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shrug
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Shrug
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Dumbbell Shrug e Cable Shrug.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Barbell Shrug si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Barbell Shrug?
Preparazione: Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese. Passaggi: 1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie. 2. Mantieni un attimo in cima. 3. Riabbassa le spalle in modo controllato. Consigli di esecuzione: Tieni le braccia tese. Muoviti dritto in alto e in basso. Tieni il mento in piano. Errori comuni: Far ruotare le spalle in cerchio. Piegare i gomiti per sollevare.
Quali muscoli allena Barbell Shrug?
Lavora soprattutto su trapezi e, di passaggio, anche su avambracci.
Cosa posso fare al posto di Barbell Shrug?
A casa: Dumbbell Shrug. In palestra: Cable Shrug. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Barbell Shrug?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Lateral Raise, Barbell Row e Pull-Up.
Che peso usare per Barbell Shrug?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.