Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff): Ausführung

So machst du die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff)

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf.

Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust.
Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

Halte die Ellbogen eng.
Halte die Handgelenke gerade.
Berühr die Brust nur leicht.

Häufige Fehler

So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken.
Die Ellbogen nach außen spreizen.

Achte darauf. Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Trizeps. Der Trizeps bedeckt mit drei Köpfen die Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Drücken und jedem Liegestütz mit.

Mitbeteiligt: Brust und Vordere Schulter.

Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Barbell Curl (Langhantel-Curl) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Arme, so lassen sich beide abwechseln.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) 3 × 5 bis 12 Wdh.
Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Upright Row (Aufrechtes Rudern) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Dumbbell Fly (Kurzhantel-Fliegende) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken).

Weitere Varianten der Übung Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken): Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken), Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken), Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse), Machine Chest Press (Brustpresse), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Floor Press.

Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter) und Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) aus?

Ausgangsposition: Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf. Schritte: 1. Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust. 2. Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper. 3. Drück zurück zu gestreckten Armen. Technik-Hinweise: Halte die Ellbogen eng. Halte die Handgelenke gerade. Berühr die Brust nur leicht. Häufige Fehler: So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken. Die Ellbogen nach außen spreizen. Achte darauf: Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.

Welche Muskeln trainiert die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Trizeps; mitbeteiligt: Brust und Vordere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) machen?

Zu Hause: Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz). Im Studio: Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Mit weniger Last (Schulter): Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Barbell Curl (Langhantel-Curl) und Upright Row (Aufrechtes Rudern).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff)