- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 12 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
- Un lato alla volta
In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato.
Primo consiglioNon inclinarti lontano dal peso.
Come si esegue Single-Arm Overhead Press
Preparazione. In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato.
- Contrai l’addome e spingi il manubrio dritto in alto.
- Chiudi con il braccio teso sopra la testa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Non inclinarti lontano dal peso.
- Tieni i glutei contratti.
- Tieni il polso dritto.
Errori comuni
- Inclinarsi di lato per finire.
- Inarcare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale, Tricipiti e Addominali.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Single-Arm Overhead Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Rear Delt Fly Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Single-Arm Overhead Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Single-Arm Overhead Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pike Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Single-Arm Overhead Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Shoulder Press.
Altre varianti di Dumbbell Shoulder Press: Arnold Press.
Da fare prima: Wall Slide (scapole), Dead Bug (attivazione del core), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Single-Arm Overhead Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Single-Arm Overhead Press?
Preparazione: In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato. Passaggi: 1. Contrai l’addome e spingi il manubrio dritto in alto. 2. Chiudi con il braccio teso sopra la testa. 3. Scendi con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Non inclinarti lontano dal peso. Tieni i glutei contratti. Tieni il polso dritto. Errori comuni: Inclinarsi di lato per finire. Inarcare la schiena.
Quali muscoli allena Single-Arm Overhead Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale, tricipiti e addominali.
Cosa posso fare al posto di Single-Arm Overhead Press?
A casa: Pike Push-Up. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Single-Arm Overhead Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Single-Arm Overhead Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.