- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 6 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
Primo consiglioFai una rotazione fluida e continua.
Come si esegue Arnold Press
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i manubri in alto ruotando i palmi in avanti.
- Chiudi con le braccia tese sopra la testa.
- Scendi ruotando di nuovo i palmi verso di te.
Consigli di esecuzione
- Fai una rotazione fluida e continua.
- Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Affrettare la rotazione così che i manubri traballano.
- Inarcare la schiena.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Arnold Press, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Rear Delt Fly Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Dumbbell Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Arnold Press per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Arnold Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Bench Press 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pike Push-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Arnold Press carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Shoulder Press.
Altre varianti di Dumbbell Shoulder Press: Single-Arm Overhead Press.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Wall Slide (scapole) e Thoracic Rotation (mobilità del dorso).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Arnold Press si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Arnold Press?
Preparazione: Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te. Passaggi: 1. Spingi i manubri in alto ruotando i palmi in avanti. 2. Chiudi con le braccia tese sopra la testa. 3. Scendi ruotando di nuovo i palmi verso di te. Consigli di esecuzione: Fai una rotazione fluida e continua. Tieni la schiena appoggiata allo schienale. Controlla la discesa. Errori comuni: Affrettare la rotazione così che i manubri traballano. Inarcare la schiena.
Quali muscoli allena Arnold Press?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Arnold Press?
A casa: Pike Push-Up. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Arnold Press?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Arnold Press?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.