- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterDrücken
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungSchulter
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir.
Erster HinweisMach die Drehung flüssig und ohne Pause.
So machst du die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken)
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorn.
- Am Ende sind die Arme über dem Kopf gestreckt.
- Senke ab und dreh die Handflächen dabei wieder zu dir.
Technik-Hinweise
- Mach die Drehung flüssig und ohne Pause.
- Halte den Rücken am Polster.
- Kontrolliere das Absenken.
Häufige Fehler
- Die Drehung überhastet machen, sodass die Kurzhanteln wackeln.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trizeps.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Arnold Press (Arnold-Drücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pike Push-Up
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Weniger Last (Schulter)
Landmine Press
Die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken).
Weitere Varianten der Übung Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken): Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken).
Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter) und Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) aus?
Ausgangsposition: Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir. Schritte: 1. Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorn. 2. Am Ende sind die Arme über dem Kopf gestreckt. 3. Senke ab und dreh die Handflächen dabei wieder zu dir. Technik-Hinweise: Mach die Drehung flüssig und ohne Pause. Halte den Rücken am Polster. Kontrolliere das Absenken. Häufige Fehler: Die Drehung überhastet machen, sodass die Kurzhanteln wackeln. Ins Hohlkreuz gehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trizeps.
Was kann ich statt der Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) machen?
Zu Hause: Pike Push-Up. Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Mit weniger Last (Schulter): Landmine Press. Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Arnold Press (Arnold-Drücken) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.