- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust.
Erster HinweisHalte den Oberkörper ruhig.
So machst du die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Ausgangsposition. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust.
- Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen.
- Spann oben die hintere Schulter an.
- Senke langsam in die Ausgangsposition.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, nicht nach hinten.
- Nimm leichte Gewichte.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter so zusammenziehen, dass der obere Rücken übernimmt.
- Die Gewichte hochschwingen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Front Raise (Frontheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Front Raise (Frontheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Prone T-Raise
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse), Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) und Prone T-Raise.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) aus?
Ausgangsposition: Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust. Schritte: 1. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen. 2. Spann oben die hintere Schulter an. 3. Senke langsam in die Ausgangsposition. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper ruhig. Denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, nicht nach hinten. Nimm leichte Gewichte. Häufige Fehler: Die Schulterblätter so zusammenziehen, dass der obere Rücken übernimmt. Die Gewichte hochschwingen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) machen?
Zu Hause: Prone T-Raise. Im Studio: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Front Raise (Frontheben), Pull-Up (Klimmzug) und Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.