- AusrüstungKörpergewicht
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Schrägbank, die Arme gestreckt seitlich in T-Form, die Daumen zeigen nach oben.
Erster HinweisHalte die Arme gestreckt.
So machst du die Übung Prone T-Raise
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Schrägbank, die Arme gestreckt seitlich in T-Form, die Daumen zeigen nach oben.
- Hebe die Arme, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte oben kurz.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme gestreckt.
- Lass den Kopf unten.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Kopf und Brust anheben.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Oberer Rücken und Trapez.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Prone T-Raise abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Front Raise (Frontheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Pull-Up (Klimmzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Prone T-Raise, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Prone T-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Front Raise (Frontheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Pull-Up (Klimmzug) 3 × 3 bis 15 Wdh.
- Barbell Curl (Langhantel-Curl) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben).
Weitere Varianten der Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben): Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) und Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug).
Ihre Varianten: Prone Y-Raise.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Prone T-Raise Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Prone T-Raise aus?
Ausgangsposition: Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Schrägbank, die Arme gestreckt seitlich in T-Form, die Daumen zeigen nach oben. Schritte: 1. Hebe die Arme, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. 2. Halte oben kurz. 3. Senke langsam ab. Technik-Hinweise: Halte die Arme gestreckt. Lass den Kopf unten. Beweg dich langsam. Häufige Fehler: Kopf und Brust anheben. Die Schultern zu den Ohren ziehen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Prone T-Raise?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Oberer Rücken und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Prone T-Raise machen?
Zu Hause: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben). Im Studio: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Prone T-Raise kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Front Raise (Frontheben), Pull-Up (Klimmzug) und Barbell Curl (Langhantel-Curl).