- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stell den Kabelzug etwa auf Schulterhöhe. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff mit der hinteren Hand, der Arm reicht quer vor deinen Körper.
Erster HinweisHalte den Oberkörper ruhig.
So machst du die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug)
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug etwa auf Schulterhöhe. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff mit der hinteren Hand, der Arm reicht quer vor deinen Körper.
- Zieh den fast gestreckten Arm in einem weiten Bogen nach außen und hinten.
- Stopp, wenn der Arm auf einer Linie mit den Schultern ist.
- Kehr kontrolliert zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Führ mit der Hand, der Arm bleibt lang.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen.
- Den Ellbogen beugen, sodass es ein Rudern wird.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Lat Pulldown (Latzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben).
Weitere Varianten der Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben): Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) und Prone T-Raise.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) aus?
Ausgangsposition: Stell den Kabelzug etwa auf Schulterhöhe. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff mit der hinteren Hand, der Arm reicht quer vor deinen Körper. Schritte: 1. Zieh den fast gestreckten Arm in einem weiten Bogen nach außen und hinten. 2. Stopp, wenn der Arm auf einer Linie mit den Schultern ist. 3. Kehr kontrolliert zurück. 4. Wechsle nach dem Satz die Seite. Technik-Hinweise: Halte den Oberkörper ruhig. Führ mit der Hand, der Arm bleibt lang. Nimm ein leichtes Gewicht. Häufige Fehler: Den Oberkörper verdrehen. Den Ellbogen beugen, sodass es ein Rudern wird.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) machen?
Zu Hause: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben). Im Studio: Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug), Lat Pulldown (Latzug) und Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.