- AttrezzaturaCorpo libero
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 5 a 20 ripetizioni
- Carico articolareSpalla e Polso
Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta.
Primo consiglioTieni le anche alte.
Come si esegue Pike Push-Up
Preparazione. Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta.
- Piega i gomiti e porta la sommità della testa verso il pavimento tra le mani.
- Fermati poco prima di toccare.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte.
- Porta la testa leggermente davanti alle mani.
- Appoggia i piedi su un box per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Lasciar scendere le anche così che diventa un piegamento normale.
- Aprire i gomiti dritti verso l’esterno.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide anteriore. Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
Di passaggio: Deltoide laterale e Tricipiti.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide posteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pike Push-Up, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Prone T-Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Dip Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Barbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Pike Push-Up per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pike Push-Up 3 × da 5 a 20 ripetizioni
- Prone T-Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Dip 3 × da 4 a 15 ripetizioni
- Barbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Shoulder Press
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Shoulder Press
Macchina
Meno carico: spalla
Landmine Press
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Pike Push-Up carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Varianti e preparazione
Una variante di: Push-Up.
Altre varianti di Push-Up: Incline Push-Up, Deficit Push-Up, Knee Push-Up, Diamond Push-Up e Archer Push-Up.
Da fare prima: Scapular Push-Up (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero) e Incline Push-Up (stesso movimento, più leggero).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pike Push-Up si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pike Push-Up?
Preparazione: Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta. Passaggi: 1. Piega i gomiti e porta la sommità della testa verso il pavimento tra le mani. 2. Fermati poco prima di toccare. 3. Risali spingendo fino a braccia tese. Consigli di esecuzione: Tieni le anche alte. Porta la testa leggermente davanti alle mani. Appoggia i piedi su un box per renderlo più difficile. Errori comuni: Lasciar scendere le anche così che diventa un piegamento normale. Aprire i gomiti dritti verso l’esterno.
Quali muscoli allena Pike Push-Up?
Lavora soprattutto su deltoide anteriore e, di passaggio, anche su deltoide laterale e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Pike Push-Up?
A casa: Dumbbell Shoulder Press. In palestra: Machine Shoulder Press. Con meno carico a livello di spalla: Landmine Press. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pike Push-Up?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Prone T-Raise, Dip e Barbell Shrug.